Prévenir ou éviter la dépression saisonnière.

Dépression saisonnière ou troubles affectifs saisonniers (TAS)

L’hiver est la fin d’un cycle avant le printemps, qui elle, à contrario, est une saison qui marque la renaissance et le renouveau.
L’hiver est une saison particulièrement propice à l’intériorisation et au repos.
Si l’on suit le rythme de la nature, les températures baissent et les jours sont courts, la luminosité est réduite.
Le moral et l’énergie se mettent aussi en veille, environ 4 % des Français souffrent alors de dépression saisonnière ou troubles affectifs saisonniers (TAS).

Cela se traduit par des troubles de l’humeur et du comportement, comme une dépression, mais aussi par une grande envie de dormir (hypersomnie).
Ce sommeil plus important se révèle malgré tout non réparateur.

La dépression saisonnière peut aussi se manifester par une hyperphagie, une consommation plus importante de nourriture par rapport à ses besoins, notamment de glucides.
Ces troubles du comportement peuvent tout à fait s’accompagner de prise de poids, de fatigue intense, de tristesse, de sensation de faiblesse et de perte de confiance en soi.

Et elles peuvent ainsi avoir une répercussion sur les relations sociales, familiales, conjugales et professionnelles.

La dépression saisonnière, un phénomène méconnu ?

À vrai dire, la dépression saisonnière est connue depuis longtemps, Hippocrate en 400 avant notre ère décrivait déjà le phénomène avec les changements de saison.
Arrêtée de Cappadoce, au 2^ième av JC préconisait aux léthargiques une exposition plus fréquente à la lumière : « les léthargiques doivent être exposés aux rayons du soleil, car leur maladie est due aux ténèbres ».

C’est en 1984 que Rosenthal et son équipe du NIHM (National Institute of Mental Health), mettent en lumière la dépression saisonnière et les effets de la luminothérapie pour améliorer leurs symptômes.

Les symptômes de la dépression saisonnière définis par Rosenthal ⁽¹⁾ sont :

• tristesse de l’humeur
• grande fatigue
• perte d’énergie
• hyperphagie
• prise de poids
• activité physique diminuée, ralentissement psychomoteur
• irritabilité
• anxiété
• difficultés à se concentrer, troubles de la mémoire, troubles de l’attention
• diminution de l’estime de soi
• perte d’intérêt
• baisse de libido

S’oxygéner, sortir pour regagner de l’énergie

En énergétique chinoise, où le cycle de l’hiver commence un peu plus tôt, c’est la saison du #Rein.

Le Rein c’est notre réserve d’énergie, et l’hiver est la saison idéale pour le recharger et le protéger.
Une alimentation équilibrée, des marches et des sorties à l’air frais, et un grand temps de repos sont idéals pour recharger les batteries et repartir sur un nouveau cycle.

👉 Il est très important de s’oxygéner tous les jours, notre corps comme notre maison a besoin de s’aérer.
Respirations ventrales, complètes, cohérence cardiaque, autant de techniques qui permettent de bien oxygéner l’organisme.
Et bien sûr, sortir le plus souvent surtout entre 10 h et 15 h permettra également de s’exposer à la lumière du jour.

 L’hiver c’est aussi une saison d’hibernation pour la plupart des espèces animales, l’organisme se met au ralenti, consomme moins d’aliments et se met au calme.

👉 Il est donc particulièrement important de suivre le rythme de la nature, et de s’accorder un vrai temps de repos pendant l’hiver.
Nuits récupératrices et siestes relaxantes sont extrêmement importantes pour optimiser le moral et se sentir moins faible.

Des aliments simples et nutritifs pour regagner de l’énergie en hiver 

Sortir oui, mais il est important de bien couvrir les lombaires où sont logés les surrénales et les reins, les 2 organes de l’hiver.

Boire beaucoup d’eau, alterner chaud et froid, c’est le moment de se faire des jus de légumes, des tisanes chaudes qui drainent bien et nettoient en profondeur (prêle, ortie, busserole, renouée…), et ne pas hésiter à s’octroyer des moments de repos avec bouillottes sur les lombaires.

Manger chaud le plus souvent possible est excellent pour la rate qui aide l’estomac dans son processus digestif.
On peut également favoriser des aliments comme les légumineuses et les céréales, et bien sûr une grande proportion de tous les légumes racines ⁽²⁾ chargés des qualités nutritives (vitamines A, C, potassium, magnésium, fibres..) : carottes, pommes de terre, navets, oignons, radis noir, salsifis, topinambours…

Plus les aliments sont colorés, plus ils contiennent des antioxydants (caroténoïdes, bétalaïnes, flavonoïdes…), ces fameuses molécules qui luttent contre les radicaux libres et nous protègent des maladies et du vieillissement.

Les choux également sont à utiliser, selon ses capacités digestives, car ils sont antioxydants et pleins de vitamines (choux blanc, rouge, brocolis, choux fleurs, kale), et les potirons/citrouilles riches en caroténoïdes.
On fait le plein de bienfaits avec tous ces légumes riches de nutriments puisés au cœur de la terre.

En fruits, privilégiez les agrumes, les châtaignes, le raisin, les pistaches et les grenades et faites le plein d’antioxydants, de vitamines et minéraux.

Enfin, un dernier argument pour bien prendre soin de ses reins, l’énergie sexuelle c’est l’énergie des reins, alors prenons-en soin et chouchoutons-les !

De la lumière à la luminothérapie, pour éviter la dépression saisonnière (ou TAS)

La diminution de la lumière en hiver a un impact sur les personnes souffrant de dépression saisonnière.
La réponse de l’œil à la lumière ne se fait pas de la même façon d’un individu à l’autre, la sensibilité rétinienne ne s’adaptant pas toujours efficacement à l’abaissement de la luminosité en hiver.
Des études ont montré que les personnes souffrant de TAS auraient une sensibilité rétinienne à la lumière, réduite. 

Plusieurs acteurs jouent un rôle dans ce processus :

• La mélanopsine = ce pigment fait partie de certaines cellules ganglionnaires de la rétine, qui permettent de capter la lumière et de transmettre les infos à l’hypothalamus, c’est « The » chef d’orchestre de notre horloge interne. La lumière est un indicateur qui déclenche la libération de mélatonine, donc sa présence est essentielle !
• La mélatonine : La mélatonine est sécrétée par l’épiphyse. La mélatonine est une hormone qui est synthétisée par un précurseur, la sérotonine, et elle suit un rythme circadien. Cette sécrétion de mélatonine est très importante, car elle va être totalement impliquée dans la régulation du sommeil, dans le contrôle du comportement et de l’humeur. Donc si on ne veut pas être ronchon ou autre, sa sécrétion est primordiale ! Une mauvaise production de mélatonine entraîne forcément des troubles, son pic de sécrétion le plus fort est entre 2 h et 4 h du matin, mais commence avant le coucher et perdure quelques heures après le réveil. On comprendra aisément qu’un retard de sa production entraînera une perturbation de l’endormissement et de la qualité du sommeil, et créera une perte d’énergie conséquente.
• Les rythmes circadiens : le rythme circadien est un rythme biologique qui dure environ 24 h ! Il représente un cycle important dans certaines sécrétions et fonctionnements de notre organisme. Ce n’est donc pas par psychorigidité, que l’on conseille de vivre à des rythmes réguliers : heures de coucher, levé, repas, sport, etc. Plus le corps est régulé dans un rythme, mieux il fonctionne.
• Neurotransmetteurs : Ils sont plusieurs à jouer un rôle extrêmement important ! Un exemple, la sérotonine ; des études montrent que plus on est exposé à la lumière, plus on la capte, plus la production de la sérotonine est forte. La sérotonine est impliquée dans la régulation de l’humeur, des apprentissages, de l’anxiété, dans la motivation et la prise de décision.

Donc ces acteurs ne peuvent jouer parfaitement leur rôle si la lumière n’est pas là !

On conseillera donc vivement de prendre l’air par beau ou moins beau temps, et de s’exposer également au soleil dès qu’il sort le bout de son nez !

Autre technique, la luminothérapie ⁽³⁾ a montré des effets qui améliorent nettement les TAS. La luminothérapie peut s’effectuer en institut ou à domicile avec une lampe spécifique. Celle-ci doit requérir les critères suivants :

• Un dispositif sous forme d’écran « light box » ou de lunettes (plus mobile !) « light visor » avec une lumière blanche d’au minimum 10 000 lux.
• Il doit contenir un filtre à UV, ne pas avoir de rayons infrarouges.
• Le mieux est que le dispositif soit enrichi en longueurs d’ondes bleues (480 nm)
• Une surface éclairante minimum : 74 cm²
• Positionnement de la personne à une distance de 30 à 45 cm, la lampe doit être face à elle, mais elle ne doit pas fixer la lumière, en revanche les yeux ouverts sont nécessaires. Petite séance de lecture en même temps par exemple !
• Une certification CE médical (93/42/CEE ou UL C-UL USA)

La séance pourra se faire à raison de 30 min par jour pour un appareil d’au moins 10 000 lux, et de 2 h pour un appareil de 2500 lux, à raison de 2 semaines pour ressentir des améliorations considérables. On peut faire cette cure de lumière pendant tout l’hiver.

Il est préférable d’effectuer cette séance entre 7 et 9 h le matin, le soir est évidemment banni.

Quelques marques intéressantes : Beurer, Philips… vous en trouverez chez Darty ou chez Nature et découvertes.

La méditation ou les Thérapies cognitives comportementales pour éviter la dépression saisonnière

On peut également s’aider de différentes thérapies quand on ressent ce passage à vide de l’hiver. Plusieurs outils ont fait leurs preuves contre la dépression en général et la TAS en particulier.

La méditation en pleine conscience ou MBSR (mindfulness-based stress reduction) : il s’agit de pratiquer une attitude d’une attention juste, de présence attentive et de conscience vigilante.
Les séances porteront sur des attentions internes (sensations, émotions, motivations, actions…) ou externes (pluie, bruits, objets, nature…).
Entre la neige qui tombe et la pluie, en hiver les séances peuvent être très intéressantes pour soulager les dépressions saisonnières.

La thérapie comportementale cognitive : elle propose de travailler sur différents comportements, de travailler sur ce qui construit le trouble affectif saisonnier.
Elle va ainsi travailler sur ce qui induit les pensées négatives et les comportements dysfonctionnels automatiques, et restructurer le cognitif et l’activation comportementale.

Enfin, la pensée positive peut également être une méthode intéressante pour permettre de recréer des mécanismes positifs et changer sa vision du monde. Si vous voulez en savoir plus, nous partageons avec vous cette technique dans notre guide gratuit 👇👇
[guide id="Guide-2"]

Les TAS ou dépressions saisonnières peuvent donc être accompagnées, naturellement, une fois qu’elles sont diagnostiquées par votre médecin.
La prise en charge doit être effectuée assez tôt dans l’automne pour permettre d’instaurer les bonnes routines et de ne pas attendre d’avoir une énergie totalement diminuée, car il est alors plus difficile de générer la motivation motrice pour aller mieux.

Oxygénez-vous, bougez et prenez le soleil !
Un petit tour pour contempler la nature en hibernation vous procurera déjà le plus grand bien.

N'hésitez pas à laisser un commentaire plus bas, ça nous fait plaisir de vous lire 😉👇

À bientôt, 👋
Sabine

1. https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01547157/document
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6943509/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6581756/