Graines germées — Le guide complet

Graines germées — Le guide complet

Les graines germées connaissent un véritable succès, et pas uniquement parce qu’elles sont toutes mignonnes 😘 et qu’on a envie de croquer dedans.

Leurs bienfaits sont nombreux, sans compter qu’elles apportent un petit goût agréable à tous vos plats.

Découvrez notre dossier complet sur les graines germées, vous ne pourrez bientôt plus vous en passer.

Accès rapide

Vous les avez certainement croisées régulièrement ces derniers temps, et c’est normal !

Et si vous avez l’impression de les voir dans toutes les recettes à la mode, ce n’est pas une innovation dans le domaine de la culture, c’est même tout le contraire.

En effet, les graines germées ont presque toujours été utilisées dans l’alimentation ou dans la médecine au fil de l’histoire.

L’exemple le plus connu est le fameux « pain essène » constitué de graines germées et sans cuisson fabriqué par les Esséniens, il y a déjà plus de 2000 ans.

De plus, aujourd’hui, il est possible de trouver facilement des graines germées prêtes à consommer de toutes sortes dans le commerce.

Mais saviez-vous que vous pouvez faire pousser vos propres graines chez vous, même si vous n’avez pas la main verte ?
Pour cela, il suffit d’un peu de volonté et du matériel nécessaire.

Vous verrez, vous allez rapidement trouver votre bonheur dans ces petits aliments.

D’ailleurs vous en faites peut-être déjà sans le savoir !
Si vous faites tremper vos légumineuses (pois chiches, haricots…) c’est bien le processus de germination des graines que vous mettez en œuvre. 😉

 

Un super aliment pour tous

Mais alors, c’est quoi des graines germées ?

Comme leur nom l’indique, il s’agit tout simplement de graines issues de plantes, et qui ont commencé à germer selon un processus qui peut-être diffère en fonction du type (graines classiques ou mucilagineuses).

Assiette de salade de micro pousses

Pour faire simple, les graines germées sont en fait des plantes qu’on mange au tout début de leurs croissances pour en tirer tous les bienfaits.

Toutes les vitamines essentielles s’y retrouvent, ainsi que la plupart des minéraux vitaux, tels que le magnésium, le calcium, le sodium ou encore le fer, le zinc et le phosphore.

Et ce, sans compter les protéines et les fibres, qui sont également très présentes.

En bref, les graines germées sont un super aliment pour l’organisme, et elles sont bio, surtout quand c’est vous qui les faites pousser !

Si vous souhaitez tendre vers une alimentation vivante, et que vous les faites pousser, en termes de fraîcheur vous ne pourrez pas trouver mieux ! 👍

🎁 Si vous ne l’avez pas encore téléchargé, vous pouvez encore profiter de notre guide gratuit sur « Comment réussir ma transition vers un mode de vie plus saine ? », en cliquant ci-dessous : 👇
[guide id="Guide-4"]

Les graines germées prêtes à consommer

La plupart des magasins bio ou spécialisés dans l’alimentation durable proposent désormais des graines germées dans leurs rayons qui sont prêtes à consommer.

Cependant plusieurs inconvénients, selon nous, à les acheter sous cette forme :

  • c’est vendu relativement cher
  • très peu de variétés disponibles
  • la fraîcheur de ces graines sera moindre que si vous les cultivez vous-même
  • nécessite d’aller régulièrement faire vos courses pour en manger souvent
  • nécessite d’avoir un magasin bio à proximité
Barquette de graines germées d'alfafa de chez Germline

👉 Notre conseil sera d’éventuellement en acheter afin de les goûter et de voir celles qui vous plaisent et que vous pourrez ensuite cultiver chez vous.


Pourquoi faire germer les graines ?

Les graines contiennent naturellement une source de nutriments incroyable par rapport à leurs tailles.

Seulement les manger telles quelles, sans les faire germer, ça fait mal aux dents 😆 et au niveau du goût pour la plupart c’est… comment dire… pas la meilleure expérience culinaire du monde…

La germination des graines va principalement :

  • rendre les graines assimilables plus facilement (goût, dureté réduite,..)
  • développer la qualité et la quantité de nutriments disponibles

Différentes recettes de tartines avec des graines germées


C’est quoi la germination ?

On passe donc principalement par une phase de trempage des graines pour lancer le processus de germination. Il faut également une température ambiante pas trop fraîche, celle d'une maison ou d'un appartement est parfaite.

En terme botanique, on parle de « lever de dormance » de la graine. 🌱

C’est-à-dire qu’on crée toutes les conditions pour dire à la graine, « fini la sieste, maintenant tu peux pousser en sécurité, les bonnes conditions sont là ». 😉


Les bienfaits santé des graines germées

Il est difficile de faire une liste exhaustive de tous les bienfaits des graines germées, tellement ils sont nombreux.
Mais vous l’aurez compris rapidement en lisant tous les nutriments qu’elles contiennent.

Pour faire simple, les graines germées sont excellentes pour la santé.

D’une façon globale, elles contribuent au renforcement du système immunitaire et viennent renforcer votre organisme.

Elles facilitent notamment la digestion de manière générale, et donnent mine de rien un sentiment de satiété grâce à leurs protéines.

Qui plus est, elles donnent un coup de pouce à la circulation sanguine et contribuent à faire diminuer le taux de cholestérol dans le sang.

Si avec tout ça, vous n’êtes pas encore convaincu·e, sachez qu’elles aident à lutter contre les mauvaises graisses et stimulent la pousse des cheveux.

On vous l’a dit : 💪 un super aliment !

Différentes graines germées dans des bols en verre

Différence entre graines germées, micropousses et jeunes pousses

Attention à ne pas tout confondre !
Les graines germées ne sont pas des jeunes pousses, loin de là.
Pour faire simple, ces trois états de la plante se succèdent.

Si vous imaginez une frise chronologique, vous aurez d’abord la graine, puis la graine germée, ensuite la micro pousse et enfin la jeune pousse, qui vient avant la plante qui a fini sa croissance.

La graine germée ne nécessite aucun substrat (terreau) ni lumière et est prête à manger en quelques jours.

La micropousse a besoin d’un substrat et de lumière faible en fin de processus.
Cependant le seule présence d’une fenêtre dans une cuisine suffit.
Elle peut être consommée de quelques jours à 10/12 jours.

La jeune pousse a besoin d’un substrat et de beaucoup de lumière naturelle directe pour se développer.
On se rapproche plus d’une culture de potager.
On peut récolter autour de 3 semaines suivant les graines et les conditions.

Les avantages et inconvénients des graines germées

Avantages :

  • nécessitent aucune lumière pour germer
  • nécessitent peu de matériel
  • se récoltent très rapidement après la germination (quelques jours)
  • sont faciles à produire
  • se mange entièrement : la graine et le germe
  • ont un rapport poids/qualité nutriment : excellent

Inconvénients :

  • nécessitent une hygiène et une technique parfaite pour éviter le développement des bactéries (voir Les dangers et erreurs à éviter pour faire pousser votre graine en toute sécurité)
  • demandent un peu de place suivant vos objectifs de production
  • demandent un peu de temps suivant vos objectifs de production
  • demandent une vigilance et un entretien quotidien
  • peu de volume ou alors avoir des techniques optimisées de production
Bols rempli de graines germées

 

Les avantages et inconvénients des micropousses

Avantages :

  • sont faciles à produire avec une bonne technique
  • se récoltent très rapidement après la germination (quelques jours)
  • demandent moins de vigilance et de temps que les graines germées
  • additionnent les nutriments de la graine + ceux puisés dans le substrat
  • goût plus subtil que les graines germées
  • rapport poids/qualité nutriment : excellent

Inconvénients :

  • nécessitent un peu d’équipement
  • nécessitent un substrat (mais possible de le recycler)
  • seul le germe se mange mais pas la graine
  • demandent un peu de place suivant vos objectifs de production
Recyclage de pots pour micro pousses


Les avantages et inconvénients des jeunes pousses

Avantages :

  • ont plus de quantité à manger
  • ont plus de diversités de couleurs et de saveurs

Inconvénients :

  • ont besoin de lumière naturelle
  • ont besoin de beaucoup de place
  • demandent plus d’équipements (bacs, lumière artificielle, substrat…)
  • ont besoin d’être plantées dans un substrat (terreau)
  • demandent une culture et des soins plus importants
  • se récoltent plus longtemps après la germination (3 semaines en moyenne)

Jeunes pousses en salade

Quelle quantité de graines germées par jour ?

Arrêtez tout, nous venons de trouver un aliment à consommer sans modération ! 🙌

Plus sérieusement, il n’y a pas vraiment de limite à la quantité de graines germées chaque jour, à condition d’avoir une alimentation suffisamment variée et équilibrée.

Néanmoins, pour en ressentir tous les bienfaits, il est conseillé d’en manger assez régulièrement, pour une quantité d’au moins trois cuillères à soupe à chaque fois.

Comment faire des graines germées ?

La recette n’a rien de compliqué, et vous allez rapidement comprendre que c’est à la portée de tous.
Pour faire des graines germées, il faut… des graines.
Oui, sans l’ingrédient principal, c’est tout de suite plus compliqué. 😆
Nous vous donnons un peu plus loin la liste des graines que vous pouvez cultiver.

Bocal avec graines germées

Mis à part cela, vous aurez besoin :

  • d’un germoir
  • d’eau
  • de pratiquer quelques rinçages
  • et d’un peu de patience

Selon les graines, les temps peuvent différer un peu, mais le principe reste le même.

Étape 1 :
Il s’agit d’abord de faire tremper les graines dans un grand volume d’eau. Cela va de quelques heures minimum à une nuit. Cela est précisé sur les paquets de graines.
Et pas de panique si vous les avez laissées une nuit alors qu’il était marqué 3 heures, vos graines ne se seront pas noyées. 🤣😂

Étape 2 :

  • Jetter cette eau de préférence dans vos plantes, (recyclage et elles seront ravies)
  • Rincer les graines, à l’eau courante et à température ambiante (ni trop chaud, ni trop froid)
  • Installer vos graines dans votre germoir.

👉 Pour savoir quel germoirs choisir, pour vos graines, vous pouvez lire notre article dédié :
=> Graines germées - Les meilleurs germoirs

Étape 3
Rincer régulièrement à l’eau courante à température ambiante (1 à 2 fois par jour).

Étape 4
Rincer régulièrement à l’eau courante à température ambiante avant de consommer.
Vous pouvez comme une salade les faire tremper dans de l’eau, et bien remuer, cela vous permettra également d’enlever la majorité des peaux (téguments) des graines.

Étape 5
Nettoyer avec soin vos germoirs.
Notre conseil est d’utiliser le vinaigre blanc qui aura une action antibactérienne, en plus d’être un produit naturel, économique et qui s’inscrit dans une démarche vers le zéro déchet.

⚠️ Attention, cette technique est valable pour la majorité des graines, mais certaines graines dites « à mucilage » ou « mucilagineuses » nécessitent un germoir et une technique particulière.

👉 Pour tout savoir sur les graines à mucilages et leurs germinations, vous pouvez lire notre article dédié :
=> Graines germées mucilagineuses - Comment les faire germer facilement ?

 

Les dangers et erreurs à éviter

Pour éviter les problèmes, faites attention à deux choses principales : la bactérie E.coli et les mauvaises graines.

Dangers

Ce n’est pas parce que vous cultivez vos propres graines que vous êtes à l’abri de tous les dangers.

La bactérie Escherichia coli
Vous avez certainement entendu parler de la bactérie E.coli, responsable de nombreuses maladies et qui a donné une mauvaise presse aux graines germées.

Il faut savoir que cette bactérie se développe très facilement sur ce type d’aliment.

Il est vivement recommandé d’avoir une hygiène irréprochable lorsque vous cultivez vos graines germées.

Le rinçage des germes est absolument essentiel, de même que l’entretien et le nettoyage de vos germoirs.

Par ailleurs, lors de la consommation, l’une des méthodes les plus efficaces consiste à cuire légèrement les graines (à 70°) afin de supprimer les bactéries.

L’inconvénient, c’est que cela réduit aussi les apports nutritionnels.

👉 C’est pourquoi nous vous recommandons d’avoir plutôt une hygiène parfaite plutôt que de les cuire, car vous perdrez tous les bienfaits d’une alimentation vivante et crue.

 

Les pièges à éviter

Choisissez des graines de qualité et dédiées pour cela.

Évitez, surtout si vous débutez les graines :

  • prévues pour être semées
  • prévues pour les oiseaux
  • cuites (par exemple pour les pois chiches, haricots…)
  • décortiquées, c’est-à-dire sans la peau (par exemple pour les amandes)

Comment bien choisir ses graines ?

L’une des meilleures façons d’éviter les problèmes avec les graines germées, c’est tout simplement de bien savoir les choisir au départ.

Lorsque vous vous procurez des graines, pensez donc à vérifier leur provenance et leur parcours jusqu’au magasin, et assurez-vous que les critères d’hygiène et les consignes sanitaires ont pu être respectés.

Graines à germer dans cuillère bois

👉 Sinon le plus simple, et se sera notre conseil, commencer avec des graines à germer de revendeurs spécialisés.

Voir Les différentes marques de graines germées


Listes des différentes graines germées

Il existe deux types de graines germées.
Les graines classiques, qui se développent seules, et les graines à mucilage, qui ont besoin de davantage d’eau, puisqu’elles développent une matière gélatineuse qui permet aux racines de se développer.

Coupelle de germination pour graines mucilagineuses

Les graines classiques

En magasin, vous trouvrez souvent les mêmes variétés de graines à faire germer.
Mais sachez que la liste des graines à faire germer est très vaste.
Je vous propose une liste, non exhaustive, mais suffissament longue pour vous montrer que l'exploration des goûts mais aussi des bienfaits santé de chaque graine est très riche.

  • Ail
  • Alfafa
  • Amandes
  • Amarante
  • Avoine
  • Azuki
  • Blé
  • Carotte
  • Céleri
  • Coriandre
  • Épeautre
  • Funegrec
  • Haricots mungo
  • Lentilles
  • Maïs
  • Millet
  • Noix
  • Oignon
  • Orge
  • Persil
  • Pois chiche
  • Pois vert
  • Quinoa
  • Radis daikon
  • Radis noir
  • Radis pourpre
  • Radis rose
  • Riz complet
  • Sarasin
  • Seigle
  • Sésame
  • Soja jaune
  • Tournesol
Tartine avec de graines germées

Les graines à mucilage

La liste des graines à germer mucillagineuses est beaucoup plus courte, avec notamment les graines de :

  • Basilic
  • Brocolis calabrais
  • Brocolis rabe
  • Cameline
  • Chia
  • Cresson
  • Cressonnette
  • Lin
  • Moutarde
  • Perilla
  • Plantain
  • Pourpier
  • Radis
  • Roquette

 

Quel germoir choisir ?

Le choix de votre germoir dépendra de plusieurs critères, à commencer par le type de graine que vous souhaitez cultiver.
En effet, si vous faites pousser des graines à mucilage, vous n’aurez pas les mêmes besoins qu’avec des graines classiques.

Les meilleurs germoirs pour les graines germées

Mais au-delà de cet élément, vous pourrez aussi faire votre choix en fonction de la taille, de l’apparence ou encore du matériau du germoir.
Par exemple, on évitera le plastique ou la terre cuite, au profit du verre ou de la céramique.

👉 Pour tout savoir sur le choix d'un germoir, je vous renvoie vers notre article dédié
=> Graines germées - Les meilleurs germoirs

 

Où acheter des graines germées à cultiver ?

Si vous ne savez pas encore où acheter vos graines germées, vous arrivez au bout du suspense. 😆
Sachez que de nombreux commerçants le proposent désormais, en ligne comme en physique.

Boutiques physiques :
Vous en trouverez :

  • en magasin bio
  • quelques fois en supermarché mais au rayon bio
  • dans certaines boutiques du type Nature et découvertes
  • dans certaines jardineries
  • au rayon vrac des magasins pour les très grosses graines (amandes, pois chiches, haricots...)

En ligne, sur Internet
Enfin, Internet regorge de sites plus ou moins sérieux pour la vente de graines germées.
Pensez à vérifier la qualité de leurs produits avant.
Vous trouverez très facilement des sites spécialisés ou des revendeurs qui proposent beaucoup de choix, par exemple :
Amazon
Bien Manger
Ferme de Sainthe Marthe
Greenweez
Nature et vitalité

N'hésitez pas à partager vos liens dans les commentaires, si vous en avez d'autres à recommander.

 

Les différentes marques

Du côté des marques, certains noms commencent à ressortir régulièrement parmi les producteurs de graines germées, comme : 


Les meilleurs livres sur les graines germées

Pour avoir lu et étudié plus d’une douzaine de livres sur les graines germées en quelques années pour nos recherches sur le sujet, voici les deux livres que je peux vous conseiller pour en savoir plus.[livre id="LV018"]
[livre id="LV019"]

N’hésitez pas à laisser un commentaire plus bas, ça nous fait plaisir de vous lire 😉👇
À bientôt, 👋
Christophe

[auteur id="christophe"]

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